Prowadząc konsultacje dietetyczne online często spotykam się z problemem pacjentów, jakim są niemal nieustanne myśli o jedzeniu. Dlaczego to problem? Zastanówmy się. Jeśli wciąż myślisz np. o tym:
- co zjeść,
- kiedy coś zjeść,
- ile zjeść,
- na co masz ochotę (pączek „chodzi za mną” cały dzień 😭),
- kiedy będzie następny posiłek,
- czy tam, dokąd się wybierasz, będzie coś do jedzenia,
- czy zjesz w podróży,
- jakie produkty do jedzenia weźmiesz dzisiaj do pracy, a co jutro, pojutrze („system pudełkowy” 😉 jest Ci bliski?)
- co ugotować,
- jakie jedzenie kupić,
… itd., itp. to nie ma co się oszukiwać. Sytuacja tego typu nie jest ani wygodna, ani przyjemna. Twoje życie kręci się wokół jedzenia. Czasem przechodzi to gładko w zaburzenia odżywiania. Innym razem po prostu niweczy starania w odchudzaniu i uzyskaniu upragnionej sylwetki. Niemal zawsze z kolei komplikuje codzienność i odbiera wolność, swobodę, elastyczność.
Stąd też wszystkie porady dietetyczne, pod którymi się podpisuję, mają z pewnością jeden wspólny mianownik.
Jedzenie dla ludzi, nie ludzie dla jedzenia.
Zgodzisz się? Przecież to, co jemy, ma za zadanie przede wszystkim odżywić nasz organizm, zaopatrzyć nas w niezbędne składniki i energię. Oczywiście jedzenie to również przyjemność smakowania, czy też spędzania wspólnego czasu przy stole. Na pewno jednak jedzenie nie jest tym, wokół czego powinno kręcić się nasze życie. No chyba, że jesteś zawodowym kucharzem lub Twoją życiową pasją jest gotowanie i prowadzenie kulinarnego bloga. Ale to już zupełnie inna bajka… 😊
Dieta, jedzenie, zakupy, posiłki – zastanów się, jak często o tym myślisz
Jeśli przyjrzymy się bliżej naszej codzienności, czas i uwaga, jakie poświęcamy jedzeniu, stanowią znaczną część każdego dnia. Najpierw trzeba zaplanować posiłki. To całkiem zajmujące zadanie, jeśli odżywiasz się w tzw. tradycyjnym systemie 4 – 5 posiłków dziennie. Kolejny krok to przygotowanie listy zakupów i same zakupy. Gdy już masz wszystko, co trzeba, czas na gotowanie. Potem oczywiście jedzenie i chwila spokoju. Jednak nie na długo, bowiem dieta bogata w węglowodany będzie ponownie „napędzać” Twój głód, więc kolejny posiłek najprawdopodobniej „wpadnie” już po 2 – 3 godzinach. Wieczorem trzeba przygotować jeszcze jedzenie do pracy.
To tylko zwyczajny „scenariusz” zwyczajnego spożywania posiłków. Warto na pewno dorzucić do tego czas, jaki nasze myśli zaprzątają słodycze, przekąski, dieta, czy ilość oraz kaloryczność posiłków. W ogólnym podsumowaniu może więc okazać się, że życie rzeczywiście kręci się wokół jedzenia. Jak sobie z tym poradzić? Moje porady, zbudowane na doświadczeniu osobistym oraz zawodowym podczas, gdy prowadzę konsultacje dietetyczne online, to kilka podstawowych wskazówek, które… sprawdzają się zawsze 😊
Zdrowe odżywianie, zbilansowany jadłospis to nie wszystko
Jeśli chcesz uwolnić się od myśli o jedzeniu. Chcesz odzyskać mentalną wolność, swobodę i elastyczność. A przy tym wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe i optymalny, służący Twojemu samopoczuciu styl życia. Zacznij od tych kilku zasad. To proste porady dotyczące naszej codzienności, które mogą zmienić naprawdę wiele.
Dieta niskowęglowodanowa lub dieta ketogeniczna to podstawa
Dlaczego stawiam na diety low carb? Odżywianie niskowęglowodanowe niesie ze sobą szereg korzyści, w tym dla zdrowia metabolicznego, dla samopoczucia, jakości snu, czy dla naszej sprawności intelektualnej. Tutaj zatrzymam się jednak na korzyściach płynących z dłużej utrzymującego się uczucia sytości i możliwości wydłużenia przerw pomiędzy posiłkami. W kontekście ograniczania myśli o jedzeniu, będzie to miało fundamentalne znaczenie.
Po pierwsze, dieta niskowęglowodanowa lub ketogeniczna oznacza w praktyce (najczęściej), że pora śniadania jest nieco oddalona w czasie. Zatem zyskujemy rano cenne minuty na inne aktywności, niż konieczność przygotowania posiłku. Śniadanie może lecz wcale nie musi się pojawić. Gdy jednak już zjesz swój pierwszy posiłek w ciągu dnia (nazwijmy go śniadaniem, choć u niektórych osób będzie to posiłek w porze lunchu lub obiadu), będzie to kompozycja białka i tłuszczu. Taki zestaw zapewnia uczucie sytości utrzymujące się nawet 5 lub więcej godzin, co oznacza dłuższy czas bez konieczności jedzenia, przygotowania posiłku, czy poszukiwania produktów, które moglibyśmy szybko zjeść. Jedzenie nie zajmuje naszych myśli. Po prostu.
Ograniczenie węglowodanów w diecie (lub ich wykluczenie) to przede wszystkim uczucie sytości, które pozostaje z nami na dłużej. Dodatkowo eliminujemy chęć podjadania pomiędzy posiłkami (jesteśmy po prostu najedzeni do syta odżywczą, wysoce biodostępną dla organizmu żywnością i nie myślimy o przekąskach). Warto wiedzieć, że to węglowodany „napędzają” głód. Ich dominacja w diecie może prowadzić do hiperfagii (polifagii), czyli nieposkromionego uczucia głodu, mimo zjedzonego posiłku. Nie bez znaczenia pozostają kwestie takie jak insulinooporność, leptynooporność, czy cukrzyca typu 2. Najkrócej podsumowując:
mniej węglowodanów w diecie = mniejszy głód = dłuższe przerwy pomiędzy posiłkami = mniej myśli o jedzeniu
Nieco inne porady dietetyczne, czyli zadbaj o sen
Może zauważyłaś / zauważyłeś, że gdy się nie wyśpisz, w ciągu dnia silniej odczuwasz głód i masz większą ochotę na słodycze (lub po prostu węglowodany). To naturalne. Prowadząc konsultacje online nieustannie powtarzam, że odpowiednio długi i dobrej jakości sen to kluczowy element zdrowego stylu życia. Jednocześnie jest to realny sprzymierzeniec w odchudzaniu. Dlaczego?
Jeśli śpimy zbyt krótko i / lub jakość naszego snu jest kiepska (tak, czy inaczej w konsekwencji budzimy się niewyspani i niewypoczęci), zaburzona zostaje nasza gospodarka hormonalna. Mam tutaj na myśli przede wszystkim ośrodek głodu i sytości. Zmniejszenie liczby godzin snu oznaczać będzie wzrost poziomu greliny (hormon głodu) i insuliny. Niedobór leptyny (hormon sytości), czy dalej – leptynooporność – będzie z kolei przyczyną braku odczuwania sytości. Trudno w takiej sytuacji nie myśleć o jedzeniu, prawda?
Nie zaglądaj do cudzych talerzy, nie przeglądaj blogów kulinarnych
Dodałaby również:
- nie oglądaj programów kulinarnych,
- nie zwracaj uwagi na wystawy piekarni i cukierni,
- omijaj kawiarnie / restauracje, jeśli nie masz zamiaru zatrzymać się w danym lokalu, by zjeść posiłek,
- nie rozmawiaj o jedzeniu, np. w pracy (co dzisiaj gotujesz? jak twoja dieta? nowy przepis na ciasto? etc.)
Dlaczego to tak ważne w kontekście myśli o jedzeniu? Otóż udowodniono*, że organizm może wytwarzać insulinę (jej większe ilości) nie tylko pod wpływem spożywania węglowodanów. Okazuje się, że w przypadku niektórych osób wystarczy widok jedzenia, jego zapach lub… myśli o jedzeniu. Jak wiadomo, takie wzrosty stężenia insuliny we krwi to całkiem prosta droga do nadwagi / otyłości.
Wywołane myśli o jedzeniu sprawią także, że poczujemy się głodni, co jeszcze mocniej „nakręci” nasz myślowy kołowrotek. Zaczniemy rozglądać się za czymś do jedzenia.
Postaw na szybki keto deser, nie trzymaj za to w domu słodkich zapasów
Ciastka w szafce na wypadek, gdyby mieli wpaść do nas goście na kawę? Nie oszukujmy się. Najprawdopodobniej słodkie zapasy zostaną zjedzone dużo wcześniej przez nas, nie przez gości. Co więcej, często sama świadomość, że w kuchennej szafce mamy coś do schrupania sprawia, że nasze myśli zaczynają krążyć wokół tej słodkiej, czy słonej przyjemności. Jak sobie z tym poradzić?
Najlepiej nie robić tego typu zapasów. Pozbądź się zatem słodyczy i słonych przekąsek, a w zamian postaw na jakiś szybki deser keto. Możesz przygotować mus na bazie mascarpone, czy kokosowe kulki, które będą w sam raz do kawy, a przy tym nie wpłyną negatywnie na Twój niskowęglowodanowy styl odżywiania się.
Poznaj naturę swoich myśli
Ten punkt zamyka porady dietetyczne w temacie niechcianych myśli o jedzeniu. Osoby, które wybierają konsultacje online, jakie prowadzę, mogą poznać go w szczegółach i nauczyć się postępowania z myślami. Bez względu czego one dotyczą ( nie tylko jedzenia, ale także używek, niechcianych przyzwyczajeń, negatywnych przekonań etc.). Swoją praktykę opieram tutaj na filozofii Three Principles oraz na doświadczeniu zawodowym i metodologii psycholog dr Amy Johnson.
Myśli po prostu są. Nie są ani dobre, ani złe, ani szkodliwe, ani pożyteczne; nie dotyczą cię osobiście ani tez nie są „twoje” – czy tożsame z „tobą”. Myśl to tylko myśl. Biorąc pod uwagę, że to nie ty tworzysz swoje myśli (bo pojawiają się w głowie nie wiedzieć skąd) i nie jesteś w stanie ich kontrolować, nie możesz twierdzić, że są częścią ciebie.
dr Amy Johnson „Krótka książka o wielkiej zmianie. Wyzwól się od nawyków, nie używając siły woli”, Wydawnictwo Wilcza, 2022
*J.Rodin, Insulin levels, hunger and food intake: An example of feedback loops in body weight regulation, „Health Psychology” 1985, vol. 4, no. 1, s. 1-24.
