Najczęstsze błędy w diecie. Sprawdź, czy też je popełniasz

Jakie błędy najczęściej popełniamy w diecie?

Jeśli Twoja dieta redukcyjna lub inna – uwzględniająca np. chorobę lub dolegliwości, jakie Ci towarzyszą (insulinooporność, cukrzyca, nadciśnienie, niedoczynność tarczycy, Hashimoto, stłuszczenie wątroby etc.) nie przynosi rezultatów, może warto przyjrzeć się jej bliżej. W sumie to nie tylko diecie, ale i wszelkim aspektom okołożywieniowym, związanym przede wszystkim z prowadzonym stylem życia.

Temu co jemy, jak, kiedy, po jakie produkty sięgamy najczęściej i jak się na co dzień czujemy powinniśmy poświęcić więcej uwagi również w sytuacji, gdy podejrzewamy, że „coś działa nie tak”. Jeśli

odczuwasz nieustanne zmęczenie i/lub słabość mięśni,
nie radzisz sobie ze stresem,
masz kłopoty ze snem (a w ciągu dnia odczuwasz senność),
trudno jest Ci się skupić na wykonywanych zadaniach,
jesteś rozdrażniona/y,
masz problemy z tłustą lub suchą skórą, łamliwością paznokci, wypadającymi włosami,
często odczuwasz potrzebę odchrząkiwania, wciąż towarzyszy Ci katar,
szybko łapiesz infekcje

obok wizyty u lekarza, czy kompletu badań pomyśl o analizie swojego codziennego menu i stylu życia. Okazuje się, że często nieświadomie popełniamy w diecie błędy. Nieustannie powtarzając coś, co nam nie służy, robimy sobie jedynie krzywdę.

Błędy w diecie najprościej zidentyfikować we współpracy z dietetykiem. Kilka kluczowych możesz jednak rozpoznać samodzielnie. Przygotowałam w tym temacie małą pomoc. Czy popełniasz błędy dietetyczne? Po prostu sprawdź.

Za mało kalorii w diecie

Analizując błędy dietetyczne, jako pierwszy pojawia się niemal zawsze błąd zbyt dużych restrykcji kalorycznych. Może chcąc zrzucić nieco nadprogramowych kilogramów, ograniczasz ilość jedzenia, a tym samym „ucinasz” kalorie. Jeśli robisz to w zbyt drastyczny sposób, tj. deficyt kaloryczny jest zbyt duży, takie postępowanie przyniesie najprawdopodobniej odwrócony skutek, a z pewnością w dłuższej perspektywie. Za mało kalorii = spowolniony metabolizm. Twój organizm „wystraszy się”, że oto przyszedł czas głodu i… trzeba robić zapasy. A zapasy to jak wiesz, tkanka tłuszczowa. Pamiętaj, że dobra dieta to ta, podczas której nie głodzisz się.

Odpowiednia dawka kalorii zapewni Ci siły i energię, aby realizować codzienne zadania, odżywiony mózg będzie łatwiej się koncentrował, a układ hormonalny nie będzie „szalał” (kobiety, które zbyt restrykcyjnie odchudzają się, często zmagają się z problemem zaniku miesiączki). Najprościej będzie ustalić wraz z dietetykiem dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, uwzględniając przy tym m.in. Twój wiek oraz poziom aktywności.

Zbyt dużo kalorii

To oczywiste, że nadwyżki kaloryczne muszą zostać, gdzieś zmagazynowane. Jeśli jesz więcej niż potrzebuje tego Twój organizm, zaczyna się proces robienia zapasów. Tutaj jednak nie chodzi jedynie o takie nadwyżki kaloryczne.

Często osoby, które ćwiczą, uważają, że „spaliły” podczas treningu więcej kalorii, niż ma to miejsce w rzeczywistości. Błędy wynikają m.in. z danych, jakie dostarczają nam urządzenia treningowe (pomiar spalonych kalorii). Te musiałby być zawsze indywidualnie „dostrojone” do użytkownika (wiek, płeć, waga, poziom wytrenowania). Wyjątek stanowi sprzęt typu smartwatch/smartband, gdzie dane dotyczące spalanych kalorii uwzględniają nasz indywidualny profil oraz tętno podczas wykonywania ćwiczeń. Jednak i tutaj musimy pamiętać, że 300 kcal, jakie wyświetla nam sprzęt należałoby pomniejszyć o ilość kalorii, jakie spalilibyśmy w tym samym czasie nie ćwicząc, a np. sprzątając mieszkanie 🤔

I tutaj dochodzimy do nadwyżki kalorycznej w diecie. Błędy w tym przypadku polegają na sięganiu po jedzenie w ilości przewyższającej tą, którą rzeczywiście spaliliśmy w formie kalorii.

Warto dodać, że oznaką naszych czasów jest… nadmierne jedzenie. Niestety sięgamy po coś do jedzenia nie tylko w związku z odczuwanym głodem, a z powodu stresu, przyjemnych lub nieprzyjemnych emocji, bo nam się nudzi lub po prostu mamy taki nawyk (nasz mózg wyjątkowo szybko przyzwyczaja się do takich rozwiązań – prostych, łatwych w osiągnięciu, a zarazem szybko rozładowujących napięcie). O tym, jak poradzić sobie z problemem, jakim jest m.in. kompulsywne objadanie się pisałam tutaj.

Dieta wysokowęglowodanowa

Dzisiejsze błędy w diecie to bardzo często nadwyżka węglowodanów. Te większość z nas po prostu bardzo lubi. Pieczywo, makaron, ryż, słodkie i słone przekąski, naleśniki, pierogi, ciasta, ale także owoce – świeże i suszone – wybrane jogurty, płatki zbożowe, owsianki, batony – także te fit… długo można wymieniać. Okazuje się, że nasza współczesna dieta obfituje w węglowodany, a te w zbyt dużych ilościach nie służą ani naszej sylwetce, ani zdrowiu.

Temat węglowodanów nieustannie powraca i należy do jednych z bardziej kontrowersyjnych (warto tutaj wspomnieć o takich propozycjach jak chociażby dieta niskowęglowodanowa, czy dieta ketogeniczna). Czy mamy zatem spożywać węglowodany, czy raczej z nich zrezygnować (lub wyraźnie ograniczyć). Wszelkie skrajności nie wychodzą człowiekowi na zdrowie. Jednak o ograniczeniu węglowodanów (nie wykluczeniu!) powinny pomyśleć osoby z insulinoopornością, cukrzycą typu 2, mające skłonność do częstego podjadania słodkich przekąsek, osoby z SIBO lub chorobami zapalnymi jelit (tutaj rekomenduje się ograniczenie węglowodanów wysoko fermentujących). Z kolei osoby aktywne, regularnie uprawiające sport z reguły nie muszą sięgać po tego typu restrykcje. Wręcz przeciwnie – odpowiednia podaż węglowodanów w ich diecie jest jak najbardziej wskazana.

W ustaleniu, jaka ilość węglowodanów będzie dla Ciebie odpowiednia, z pewnością pomoże Ci dietetyk. Jeśli ograniczając węglowodany zaobserwujesz u siebie nasilenie zmęczenia, rozdrażnienia, szybkie marznięcie, czy mgłę mózgową, takie rozwiązanie może okazać się dla Ciebie nieodpowiednie. Warto więc skorzystać z pomocy specjalisty i przede wszystkim być swoim uważnym obserwatorem.

Brak różnorodności, czyli wciąż jedzenie tego samego

Ok. Niektóre produkty bardzo lubisz. Inne po prostu Ci służą i zawsze dobrze się po nich czujesz. Super. O ile Twoje codzienne menu jest naprawdę różnorodne i kolorowe (warto komponować talerz warzyw i owoców kierując się kolorami – coś zielonego, czerwonego, żółtego – w ten sposób wprowadzasz do diety różnorodność i rozmaite składniki odżywcze 😊). Niestety większość z nas z pewną rezerwą podchodzi do nowych, nieznanych produktów. Innym wydaje się, że jeśli w dzieciństwie coś im nie smakowało, w życiu dorosłym nadal tak będzie. Jeszcze ktoś sięga po to, do czego jest przyzwyczajony, a kulinarne nowości wzbudzają w nim opór i dyskomfort. Ja jednak zawsze namawiam do tego, aby stawiać na różnorodność w diecie. Dlaczego? Dieta bogata w nieprzetworzone, różnorodne produkty:

dostarcza naszemu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, witamin, minerałów, antyoksydantów, kwasów tłuszczowych etc.,
pozwala zbudować bogatą, różnorodną florę bakteryjną w naszych jelitach, a im więcej dobrych i zróżnicowanych bakterii, tym zdrowsze jelita, większa odporność naszego organizmu, łatwiejsze trawienie, prostsze utrzymanie prawidłowej wagi ciała (mikrobiom decyduje, ile energii uzyskuje organizm ze spożywanego jedzenia; okazuje się, że wybrane mikroorganizmy mogą nas „utuczyć” lub pomóc nam utrzymać szczupłą sylwetkę), mniej alergii i lepsze samopoczucie (o tym, że mikroorganizmy w jelitach oddziałują na nasz mózg zapewne już wiesz).

Pamiętaj, że rozwiązanie typu cały brokuł na obiad nie jest tym, o co tutaj chodzi (to również powszechne błędy w diecie). Raczej sięgaj po wiele różnych produktów, za to w mniejszych ilościach.

Za mało snu i brak co najmniej 12-godzinnej przerwy od jedzenia

Po pierwsze – jeśli za mało śpisz, burzysz swoją równowagę hormonalną. „Do głosu” dochodzi grelina, potocznie nazywana hormonem głodu. Zarwana noc sprawi jednocześnie, że obniżone zostanie stężenie leptyny, czyli hormonu sytości. Przypomnij sobie, czy może w sytuacji, gdy jesteś niewyspana / niewyspany, masz ochotę na więcej jedzenia niż zwykle. Słodkie przekąski „wchodzą” wyjątkowo łatwo, prawda?

Mechanizmy hormonalne kontroli łaknienia są dosyć skomplikowane. Nie musisz jednak ich znać, aby panować nad swoją wagą. Istotne jedynie, aby prowadzić odpowiedni styl życia i na co dzień funkcjonować w taki sposób, który pozwoli na właściwą pracę układu hormonalnego (insulina, czy hormony tarczycy również wpływają na to, ile ważymy oraz jak łatwo lub trudno jest nam utrzymać pożądaną wagę). Dlatego:

wysypiaj się
ogranicz stres
pamiętaj o regularnej aktywności fizycznej

Po drugie – wspominałam już o tym, jak ważne dla naszego układu pokarmowego są przerwy pomiędzy posiłkami. 12-godzinny nocny post to czas na regenerację, dlatego nie obciążaj organizmu koniecznością trawienia zbyt późno zjedzonej, obfitej kolacji. Także odpowiednie przerwy pomiędzy posiłkami w ciągu dnia pozytywnie wpłyną na efekty Twojej diety, bowiem: