Nie tylko dieta wpływa na odporność
Temat odporności jest szczególnie „na czasie” jesienią i zimą. To oczywiste 🍂❄⛈ Ostatnio jednak pytanie, jak wzmocnić odporność, niemal przez cały rok zaprząta naszą głowę. Warto więc zająć się tym zagadnieniem nieco wnikliwiej. Dodatkowo, pamiętajmy, że odporność i zdrowie oznaczają nie tylko niechorowanie. To również dobre samopoczucie, dobra kondycja, zarówno fizyczna, jak i psychiczna, brak kłopotów ze snem, chęć działania, czy po prostu energia na co dzień. Jest zatem o co zawalczyć, prawda?
Zapytana / zapytany o to, co ma wpływ na odporność, zapewne natychmiast wskażesz zdrową dietę, witaminy i mikroelementy, ewentualnie stosowaną suplementację. Jasne, wszystko się zgadza, jednak warto pamiętać, że nie tylko czynniki związane z odżywianiem, czyli prościej – to, co wkładamy do ust i zjadamy – mają wpływ na to, jak radzimy sobie np. z infekcjami. Także nasze codzienne wybory dotyczące spędzania wolnego czasu, nawyki i zachowania decydują o poziomie naszej odporności.
Co robić, a czego nie robić, aby wzmocnić swoją odporność?
Zanim przejdę do diety na odporność, zacznę od tego, co większość z nas robi lub nie robi na co dzień, a co najczęściej ma niebagatelny wpływ na to, jak często chorujemy, czy też w jakiej jesteśmy formie psychicznej oraz fizycznej.
Zatem jeśli chcesz wzmocnić swoją odporność…
Uprawiaj sport, regularnie!
Słowo regularnie to tutaj klucz. Dlaczego? Pojedyncze sportowe „zrywy”, czy morderczy trening raz w tygodniu nie przyniosą oczekiwanych rezultatów, zarówno pod względem kondycji, czy zrzucenia zbędnych kilogramów, jak i wzmocnienia odporności.
Zastanów się, jak mija Twój dzień. Dojeżdżasz samochodem do pracy, potem 8 godzin raczej siedzisz, niż biegasz, prawda? Następnie powrót do domu, wieczorny relaks na kanapie. To oczywiście duże uproszczenie, jednak okazuje się, że siedzenie staje się, i to wcale nie powoli, a bardzo dynamicznie, czymś na kształt palenia papierosów. W jednym i w drugim przypadku możemy dorobić się poważnych dolegliwości i chorób.
Brak ruchu prowadzi do osłabienia odporności. Bez codziennego spaceru i systematycznie wykonywanych ćwiczeń Twój organizm nie będzie mógł skutecznie bronić się przed infekcjami. Pamiętaj, że lepsza jest regularna, codzienna aktywność, niż ćwiczenia dwa razy w tygodniu na siłowni, a w międzyczasie bezruch (częste siedzenie, leżenie).
Nie przesadzaj z treningami
Tak, tak, „przegięcie” w drugą stronę będzie również na naszą niekorzyść. Tutaj jednak warto wiedzieć, że granica przetrenowania dla każdego będzie inna. Trzeba samodzielnie ją zidentyfikować. Jeśli więc czujesz nieustanne zmęczenie, długo dochodzisz do siebie po ćwiczeniach, a sylwetka wciąż nie dostarcza powodów do zadowolenia – zwolnij. Zamiast intensywnego treningu, wybierz spacer lub jogę. Możesz również wydłużyć czas pomiędzy treningami. Regeneracja ma ogromne znaczenie zarówno dla efektywności ćwiczeń, jak i dla naszej odporności.
„Również nadmiar aktywności fizycznej może powodować stany zapalne w organizmie, dysbiozę jelitową, rozszczelnienie jelit (tak zwany zespół cieknącego jelita), wytwarzanie się prozapalnych cytokin, a te mogą nawet indukować procesy neurodegeneracyjne” (I. Wierzbicka Jak wzmocnić odporność. Dieta, styl życia, umysł suplementy, Wyd. ZWIERCIADŁO, Warszawa, 2020).
Wysypiaj się
Ponad połowa Polaków ma problemy ze snem. W skali globalnej bezsenność dotyczy ok. 45 proc. ludności. To przytłaczające dane. Dodatkowo, zmiany w tym zakresie, oczywiście na niekorzyść, postępują coraz dynamiczniej. Bezsenność staje się normą. Sypiamy nie tylko mniej, ale i gorzej. A zarówno ilość przespanych godzin, jak i jakość snu mają niebagatelny wpływ na naszą odporność.
Jeśli więc zastanawiasz się, jak wzmocnić swoją odporność, odpowiedź brzmi – wysypiaj się! Zadbaj o odpowiednio długi sen i o jego jakość.
Przewlekle utrzymujące się zaburzenia snu mogą być przyczyną:
- chorób sercowo naczyniowych,
- zaburzeń metabolicznych (otyłość, cukrzyca, insulinooporność – osoby sypiające poniżej 7 godzin na dobę częściej są otyłe),
- chorób psychicznych, w tym depresji,
- zaburzeń hormonalnych,
- zaburzeń pracy tarczycy,
a nawet chorób nowotworowych, co wynika m.in. z niewłaściwej regeneracji naszego układu odpornościowego. Brak tzw. higieny snu nie tylko wywołuje choroby lub zaburzenia, ale i wyraźnie opóźnia efekty leczenia, czasem zaostrza także istniejące już stany zapalne. Osoby niewyspane częściej przeziębiają się, miewają problemy z mikroflorą jelitową, są bardziej podatne na negatywne przekazy, gorzej radzą sobie z emocjami. I jeszcze cera… Zastanów się, jak jest promienna i zdrowo wygląda po dobrze przespanej nocy 😊
Nawadniaj się
Nawilżone śluzówki stanowią pierwszą linię obrony przed atakującymi nas z zewnątrz drobnoustrojami. Dlatego odporność, zależy także od tego, czy regularnie, odpowiednio się nawadniamy.
Nie czekaj na pierwsze sygnały zwiastujące odwodnienie. Suchość w ustach, uczucie pragnienia, rzadkie wizyty w toalecie… To już alarm! Pij regularnie, małymi łykami, przez cały dzień. Poranek zacznij od szklanki wody – po nocy nasz organizm jest szczególnie odwodniony – całą noc pracował, regenerował się i potrzebował do tego wody!
Jedz regularnie, o stałych porach, jednak nie bez przerwy
Jeśli chcesz wzmocnić odporność, daj swojemu ciału czas na niezbędną regenerację. 12 godzin nocnego postu (pierwszy posiłek – śniadanie o 7.00, a ostatni – kolacja o 19.00) to tutaj bardzo dobra opcja. Do tego przerwy pomiędzy posiłkami, zamiast nieustannego sięgania po przekąski i przegryzania czegoś, nawet jeśli są to zdrowe orzechy, pestki, czy owoce. Dlaczego?
Jeśli Twój organizm przez większą część dnia, a nawet nocy, zajmuje się trawieniem, trudno znaleźć mu czas i energię na regenerację i procesy naprawcze. Chodzi tutaj o niezbędną autofagię (samonaprawę), warunkującą zdrowie całego organizmu.
A o stałych porach posiłków, ich ilości w ciągu dnia oraz o nocnym „poście” napiszę wkrótce 😊
Dbaj o relacje, kontakty towarzyskie, otaczaj się ludźmi, których lubisz
Może to brzmi nieco, jak wyświechtany frazes, ale wiele w tym prawdy. Wsparcie bliskich wpływa pozytywnie na przebieg leczenia. Inspirujące kontakty społeczne stymulują z kolei nerw błędny, który kontroluje nasz układ odpornościowy, przez co m.in. redukuje stany zapalne.
Ta lista nie jest oczywiście zamknięta. Z pewnością można dopisać do niej szereg innych nawyków, aktywności, czy zachowań, które pozwalają wzmocnić nasza odporność. Wymieniłam te podstawowe i kluczowe. Teraz czas na dietę. W kolejnych wpisach pokażę, co powinno znaleźć się w Twoim codziennym menu na odporność 😊
