Zamienniki cukru. Bezpieczne substancje słodzące

Jeśli nie cukier, to co?

Zamienniki cukru to rozwiązanie rekomendowane m.in. przez Polskie Towarzystwo Badań nad Otyłością i Polskie Towarzystwo Diabetologiczne, jako alternatywa dla sacharozy w diecie osób z nadwagą lub otyłością, a zwłaszcza w sytuacji występowania zaburzeń gospodarki węglowodanowej. Jednak nie tylko problemy z utrzymaniem prawidłowej wago ciała, czy też konkretne choroby bądź zaburzenia to powód, dla którego warto wyeliminować z diety biały cukier i sięgnąć po jego zamienniki. Jeśli troszczysz się o swoje zdrowie i chcesz zachować szczupłą sylwetkę, niskokaloryczne substancje słodzące umiejętnie wkomponowane w dietę to propozycja również dla Ciebie.

Zacznijmy jednak od tego, dlaczego warto wyeliminować z diety cukier (lub przynajmniej znacząco ograniczyć jego spożycie).

Otóż biały cukier rafinowany (sacharoza), a także wiele innych substancji, których nazwy opisują cukier (np. słód jęczmienny, czy syrop glukozowo – fruktozowy) spożywane w znacznych ilościach mogą wywołać w organizmie niemałe spustoszenie. Podstawowymi następstwami diety obfitującej w cukier są:

➡ nadwaga i otyłość

➡ próchnica zębów, parodontoza, zapalenie ozębnej

➡ rozwój w organizmie grzybów i drożdżaków

➡ rozchwiana gospodarka hormonalna

➡ obniżona sprawność układu odpornościowego

➡ hipoglikemia, insulinooporność, cukrzyca typu 2

➡ choroby serca i układu krążenia

➡ szybszy przebieg procesów starzenia się organizmu

➡ nadpobudliwość, czy też rozwój ADHD u najmłodszych.

 

Cukier? Warto czytać etykiety

Jak już wspomniałam, cukier to także słody, czy syropy, a dokładnie:

• karmel, melasa, miód
• syrop cukrowy, fruktozowy, glukozowo – fruktozowy, daktylowy, klonowy, kukurydziany, ryżowy, z agawy
• cukier brązowy, trzcinowy, kokosowy, owocowy, inwertowany, czy buraczany.

Dbając o umiarkowane spożycie cukru z pewnością warto czytać etykiety. Tego typu substancje wymienione wśród składników danego produktu wskazują, że zawiera on cukier (lepszy lub gorszy, jednak cukier). Osoby z insulinoopornością lub cukrzycą powinny wymienionych dodatków bezwzględnie unikać.

Czy jednak problemy z utrzymaniem prawidłowej wagi, insulinooporność, cukrzyca, bądź po prostu troska o zdrowie i wybór stylu życia bez cukru to konieczność zrezygnowania ze słodkiego smaku? Oczywiście, że nie. Pisałam o tym m.in. tutaj. Większość z nas lubi słodki smak, a ten towarzyszy nam od pierwszych dni życia i kojarzony jest z przyjemnością. Sposobem na smakowanie słodyczy mogą być właśnie zamienniki cukru, słodziki. Niskokaloryczne substancje słodzące to związki o intensywnie słodkim smaku, a jednocześnie o znacząco obniżonej lub zerowej kaloryczności.

Bezpieczne i zdrowe zamienniki cukru

W zdrowej, prawidłowo zbilansowanej diecie jest miejsce na zamienniki cukru. Dostępne na rynku substancje słodzące są bezpieczne, o ile stosuje się je nie przekraczając rekomendowanych, dobowych ilości. Obecnie na terenie Unii Europejskiej do spożycia dopuszczonych jest jedenaście substancji intensywnie słodzących (zgodnie z opinią Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności oraz Zespołu ds. Dodatków do Żywności i Składników Pokarmowych).

Warto jednak pamiętać, że stosowanie słodzików nie oznacza, że możesz sięgać po nielimitowane ilości słodzonych w ten sposób przekąsek. Z tego typu zamienników cukru korzystamy od czasu do czasu, kontrolując ich ilości, a także ilości potraw / przekąsek przygotowywanych z ich udziałem. Wciąż zatem pozostajemy przy jednym kawałku ciasta na niedzielny deser, mimo iż zostało ono upieczone np. ze stewią, czy też erytrytolem.

Zamienniki cukru – substancje słodzące

Wśród słodzików masz do wyboru aż 11 opcji. Będą to substancje słodzące syntetyczne:

• acesulfam-K E 950
• aspartam E 951
• sól aspartamu–acesulfamu E 962
• cyklaminian E 952
• neohesperydyna DC E 959
• sacharyna E 954
• sukraloza E 955
• taumatyna E 957
• neotam E 961
• erytrytol E 968
• blikozydy stewiolowe E 960

Dodatkowymi rozwiązaniami są substancje słodzące półsyntetyczne:

• sorbitol E 420
• mannitol E 421
• izomalt E 953
• maltitol E 965
• laktitol E 966
• ksylitol E 967

Jakie zamienniki cukru wybrać?

Najpopularniejsze propozycje to tutaj m.in ksylitol, erytrytol oraz stewia. Przyjrzyjmy się im bliżej.

KSYLITOL

Ksylitol to substancja, uzyskiwana poprzez ekstrakcję z różnego rodzaju drzew liściastych np.
brzozy, której słodkość zbliżona jest do tej, jaką oferuje nam sacharoza. Tutaj jednak mamy do czynienia ze zdecydowanie niższą kalorycznością (40% mniej kalorii niż w przypadku sacharozy) oraz niskim IG.

Stosowanie w diecie ksylitolu wiąże się ze znacznym zmniejszeniem ryzyka występowania próchnicy. To pomocne rozwiązanie na diecie redukcyjnej, a także w przypadku insulinooporności oraz cukrzycy typu 2 (ksylitol dzięki powolnemu procesowi wchłaniania i metabolizowania stabilizuje glikemię i obniża poziom insuliny). Dodatkowo „cukier brzozowy” działa podobnie do błonnika pokarmowego, może być także pożyteczny w procesie odbudowywania zasobów energetycznych po wyczerpującym treningu (stopniowo przekształcany jest w glukozę i glikogen). Niestety osoby cierpiące na zespół jelita drażliwego mogą odczuwać po spożyciu ksylitolu pewien dyskomfort (ryzyko wzdęć).

STEWIA

Stewia to roślina pochodząca z Paragwaju i Brazylii, należąca do rodziny Asteraceae. Słodzikiem są tutaj glikozydy stewiolowe pozyskiwane z liści – 200 do 300 razy słodsze od sacharozy, jednocześnie nie posiadające żadnej wartości kalorycznej. Jakie właściwości posiada stewia? Możemy z powodzeniem stosować ją w wypiekach, bowiem jest odporna na wysoką temperaturę (do 200 stopni). Dodatkowo, stewia nie podnosi IG potraw, do których jest dodawana, wpływa pośrednio na poziom glikemii, wykazuje działanie przeciwbakteryjne, jak również hamuje powstawanie płytki nazębnej.
Liście stewii są bogate w mikroelementy.

ERYTRYTOL

Erytrytol należy do grupy polioli (alkoholi wielowodorotlenowych), podobnie, jak ksylitol. Naturalnie erytrytol występuje w niektórych owocach, grzybach i produktach fermentowanych, jednak obecnie wytwarza się go metodami biotechnologicznymi.

Substancja ta jest nieco mniej słodka od tradycyjnego cukru (60-80% słodkości sacharozy), jednak w praktyce możemy stosować erytrytol w proporcji 1:1 zamieniając go z białym cukrem. Różnica nie jest szczególnie wyczuwalna. Słodzik ten:

• jest odporny na wysoką temperaturę
• można wykorzystywać w zasadzie do wszelkiego typu deserów, napojów, czy wypieków (z erytrytolu nie zrobimy jednak karmelu)
• nie posiada wartości kalorycznej (znikoma ilość dostarczanych kalorii  – od 0,2 do 0,4 kcal na 1 gram – pozwala określać erytrytol, jako bezkaloryczny zamiennik cukru)
• wykazuje działanie przeciwpróchnicze
• posiada IG=0, nie powoduje wzrostu stężenia glukozy we krwi i wydzielania insuliny
• jest antyoksydantem – neutralizuje w organizmie wolne rodniki

Zamienniki cukru? Zdrowy rozsądek to podstawa

Sporadyczne sięganie po produkty / dania słodzone sacharozą, czyli rafinowanym białym cukrem, nie wyrządzą nam szkody, o ile nie cierpimy na choroby i zaburzenia metaboliczne oraz nie mamy problemów z utrzymaniem prawidłowej wagi ciała. Jednak i w takim przypadku rekomendowane są zdrowe zamienniki.

Z pewnością zawsze warto czytać etykiety produktów. Jeśli jesteśmy zdrowi, śmiało możemy korzystać także z takich rozwiązań, jak miód (tutaj wartością dodaną będą prozdrowotne właściwości miodu), czy dobrej jakości syrop z agawy (niskie IG, źródło inuliny, czyli naturalnego prebiotyku, oraz wysoka słodycz – syrop jest nawet trzykrotnie słodszy od sacharozy, zatem stosujemy go zdecydowanie mniej). Jednak zawsze warto zachować umiar i zdrowy rozsądek – to wciąż cukier.

Czytając etykiety (nie tylko słodyczy, czy płatków śniadaniowych, ale także soków, napojów, a nawet wędlin, czy ketchupu) sprawdzajmy, czy produkt nie zawiera w swoim składzie syropu glukozowo – fruktozowego, czy też fruktozowego. Dieta bogata we fruktozę i regularna konsumpcja syropu wysokofruktozowego:

• zwiększa ryzyko powstawania kamieni nerkowych i rozwoju dny moczanowej,
• może prowadzić do rozwoju schorzeń, takich jak: nadciśnienie tętnicze, choroby układu sercowo-naczyniowego, przewlekła choroba nerek oraz zespół insulinooporności
• prowadzi do wzrostu apetytu (zaburzenia odczuwania głodu i sytości).

 

Bibliografia:

1. Z. Zdrojewicz, O. Kocjan, A.Idzior:  Substancje intensywnie słodzące – alternatywa dla cukru w czasach
   otyłości i cukrzycy, Med. Rodz. 2015; 2(18): 89-93
2. Kłosiewicz-Latoszek L., Cybulska B.: Cukier a ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych, Probl. Hig. Epidemiol. 2011, 92(2): 181-186.
3. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością i Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego w sprawie stosowania niskokalorycznych substancji słodzących. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2012, tom 8, nr 4.
4. A. Reguła: Ach, ten cukier. Odżywianie w cukrzycy, insulinooporności i otyłości. Wydawnictwo M, 2020
5. G.J.M den Hartog, A.W. Boots, A. Adam-Perrot, F. Brouns, I.W.C.M. Verkooijen, A.R. Weseler, G.R.M.M. Haenen, A.Bast: Erythritol is a sweet antioxidant. Nutrition 2010 Apr(4), 449-458
6. Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 23 grudnia 2010 r. w sprawie specyfikacji i kryteriów czystości substancji dodatkowych. Dziennik Ustaw nr 2: 14-259.
7. J. Sadowska, M. Rygielska: Technologiczne i zdrowotne aspekty stosowania syropu wysokofruktozowego do produkcji żywności. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2014, 3 (94), 14 – 26.